La participación en carreras populares y maratones ha crecido de manera notable en los últimos años, lo que ha puesto de relieve un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto: la nutrición. Este componente, lejos de ser un mero complemento, puede ser decisivo para el rendimiento y la salud del corredor. Una alimentación bien planificada puede marcar la diferencia entre una experiencia deportiva satisfactoria y un rendimiento deficiente, que puede manifestarse en fatiga prematura, molestias gastrointestinales o incluso lesiones.
La nutricionista Ángela Ortiz, del hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, enfatiza que «la preparación física es esencial, pero sin una nutrición estratégica, el cuerpo simplemente no tiene con qué responder». Para rendir al máximo, es crucial un aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, así como una correcta hidratación, todo ello adaptado a las necesidades individuales, tipo de entrenamiento y prueba.
### Estrategias Nutricionales Previas y Durante la Competencia
En los días previos a una carrera, la estrategia nutricional debe centrarse en maximizar las reservas de glucógeno. Esto se logra mediante una dieta rica en carbohidratos, como arroz, pasta, pan, patatas y frutas como el plátano. Además, es esencial asegurar una correcta hidratación y descanso, evitando alimentos novedosos, muy grasos, flatulentos o integrales. La última comida antes de la competición debe realizarse con suficiente antelación, idealmente entre 3 y 4 horas antes del evento.
«En este momento, optamos por alimentos que sabemos nos sientan bien, cargados de hidratos de carbono y fáciles de digerir. De esta manera, evitamos molestias gastrointestinales y aseguramos que tenemos en sangre y listos para utilizar todos los nutrientes necesarios, como la glucosa», explica Ortiz.
La planificación de la hidratación y el aporte energético es igualmente crucial. Durante la carrera, especialmente si es prolongada, el aporte de líquidos, electrolitos y carbohidratos de rápida absorción es fundamental. Esto se puede lograr a través de bebidas isotónicas y geles deportivos que el corredor haya probado previamente. Esta estrategia ayuda a reponer el glucógeno y los electrolitos perdidos, lo que es vital para mantener el rendimiento, retrasar la fatiga y prevenir molestias gastrointestinales, calambres musculares, golpes de calor y lesiones.
### La Importancia de la Recuperación Post-Carrera
Una vez cruzada la meta, comienza una fase que a menudo se subestima: la recuperación. Ingerir proteínas, carbohidratos y sales minerales tras el esfuerzo favorece la reparación del tejido muscular, la reposición del glucógeno gastado y el restablecimiento del balance hidroelectrolítico. Es recomendable hacerlo dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la carrera, utilizando bebidas que combinen carbohidratos, proteínas y sales minerales, o a través de alimentos ricos en proteína y carbohidratos, como frutas y barritas proteicas.
«Es vital seguir nutriéndonos correctamente en las horas siguientes mediante una alimentación que incluya carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, frutas, verduras y, por supuesto, agua. Junto con el descanso, esto contribuirá a disminuir la inflamación y favorecerá la recuperación del organismo», añade Ortiz.
Entrenar es esencial, pero sin una estrategia nutricional adecuada, el progreso se ralentiza y aumentan los riesgos. Prepararse para una carrera es también una cuestión de hábitos alimentarios y planificación nutricional. «La nutrición también se entrena; junto con el descanso, forma parte del entrenamiento invisible, necesario para recuperarnos de las cargas deportivas y para optimizar nuestro rendimiento deportivo. Por ello, para alcanzar el máximo rendimiento y prevenir complicaciones, se debe acudir a un especialista para diseñar un plan nutricional personalizado, adaptado al nivel, distancia a recorrer y objetivos», concluye Ortiz.
### Compromiso con la Salud y el Deporte
Es importante destacar que los hospitales Vithas en Valencia colaboran en eventos como la Media Maratón y la Maratón de Valencia, lo que refleja su compromiso con la prevención y promoción de la salud, así como con la cultura del esfuerzo. Esta colaboración no solo busca apoyar a los corredores, sino también fomentar un estilo de vida saludable y activo entre la población. La nutrición adecuada, junto con el entrenamiento y la recuperación, son pilares fundamentales para cualquier corredor que aspire a mejorar su rendimiento y disfrutar de la experiencia de correr.
En resumen, la nutrición es un aspecto crucial que no debe ser descuidado por los corredores. Desde la planificación de la dieta antes de la carrera hasta la recuperación posterior, cada etapa es vital para asegurar un rendimiento óptimo y una experiencia positiva en el deporte. La asesoría de un nutricionista especializado puede ser la clave para alcanzar los objetivos deportivos y mantener una buena salud a largo plazo.
